Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Menopoz her kadının hayat döngüsünde karşılaşacağı bir dönemdir. Bu yazımda kadınların bu dönemlerinde neler tüketmesi gerektiği hakkında konuşacağız. Menopoz, kadınlarda adet döngüsünün sona ermesiyle meydana gelen doğal bir geçiş dönemidir. Görülen son adet kanamasından 12 ay sonra menopoza girildiği net bir şekilde belli olur. Bununla beraber, menopozla ilişkili geçiş ve semptomlar birkaç yıl sürebilir.

Menopoz  döneminde, östrojen hormonu seviyeleri azalmaya başlar ve östrojen-progesteron regülasyonunda bir takım değişiklikler meydana gelir. Azalan östrojen seviyeleri metabolizmayı olumsuz etkileyerek kilo alımına sebebiyet verir. Ayrıca bu değişiklikler kolesterol seviyelerini ve vücudun karbonhidrat metabolizmasını da etkiler. Birçok kadın bu dönemde sıcak basması, terleme ve uykuya dalmada güçlük gibi semptomlar da yaşamaktadır. Bunlara ek olarak yaşanan hormon değişiklikleri kemik yoğunluğunun azalmasına neden olur. Sonucunda ise kırık oluşumu riskini arttırır. Ancak beslenme düzeninde yapılan değişiklikler bu semptomları en hafife indirgemeye yardımcı olur.

Menopoz Beslenmesinde Olmazsa Olmazlar

1) Süt ve Süt Ürünleri: Menopoz döneminde östrojen seviyelerindeki düşüş, kemiklerde kırık oluşumu riskini artırır. Süt ürünleri kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve D ve K vitaminlerini içerir. Bunların tümü kemik sağlığı için gereklidir. Bu nedenle yoğurt, ayran, peynir bu dönemde önerilen ürünler.

2) Tam Tahıllar: Tam tahıllar, lif, tiamin, niasin, riboflavin ve pantotenik asit gibi B vitaminleri bakımından yüksektir. Tam tahıllardan yüksek bir diyet, kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riskinin indirgenmesiyle ilişkilendirilmiştir. Menopoz sonrası 11.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, günde 2.000 kalori başına 4.7 gram tam tahıllı lif yemenin, 2.000 kalori başına yalnızca 1.3 gram tam tahıllı lif yemeye kıyasla erken ölüm riskini %17 azalttığını tespit etmiştir. Tam tahıllılar arasında ise esmer pirinç, tam buğday ekmeği, arpa, kinoa, horasan buğdayı ve çavdar bulunmaktadır.

3) Meyve ve Sebzeler: Meyve-sebzeler, vitamin, mineral, lif ve antioksidant deposudur. Menopoz dönemindeki 17.000’den fazla kadında yapılan bir çalışmada, daha fazla sebze, meyve, lif ve soya tüketenlerin kontrol grubuna kıyasla %19 daha az sıcak basması yaşadığı gözlemlenmiştir. Düşüş, daha sağlıklı beslenme ve kilo kaybına bağlanmıştır. Bu sebeple meyve ve sebze bu dönemde büyük önem taşır.

4) Kaliteli Proteinler: Menopozda östrojendeki düşüş, azalmış kas kütlesi ve kemik gücü ile bağlantılıdır. Bu nedenle menopoza giren kadınların daha fazla protein tüketmeleri gerekmektedir.  50 yaşın üzerindeki kadınların kilogram başına günlük 1-1,2 gram veya öğün başına 20-25 gram yüksek kaliteli protein yemesi önerilmektedir. Sonuç olarak et, tavuk, hindi bu dönem için sağlıklı seçenekler.

Kaçınılması Gereken Gıdalar

1) Eklenti Şeker ve İşlenmiş Karbonhidratlar: Yüksek kan şekeri, insülin direnci ve metabolik sendrom, bu dönemde kadınlarda sıcak basmalarını ve obeziteyi tetiklemektedir. İşlenmiş gıdalar ve ilave şekerler kan şekerini hızla yükselmesine sebep olur. Bir gıda ne kadar çok işlenirse kan şekeri üzerindeki etkisi o kadar belirgin olur. Beyaz ekmek, kraker ve unlu mamuller gibi ilave şeker ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamak gerekir.

2) Alkol ve Kafein: Araştırmalar, kafein ve alkolün menopoz semptomlarını arttırdığını belirlemiştir. Sık sık alkol ve kafein tüketmek sıcak basmalarına ve uykuya dalmayı da güçleştirmeye sebep olmaktadır. Ek olarak alkol ve kafein stres seviyenizi arttırabilir.

3) Yüksek Tuz İçeren Gıdalar:  Yüksek tuz alımı, menopoz sonrası kadınlarda daha düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilmektedir. Menopoz sonrası dönemde olan 9.500’den fazla kadınla yapılan bir çalışmada, günde 2 gramdan fazla sodyum alımı, düşük kemik mineral yoğunluğu riski ile bağlantılıdır. Ek olarak, menopoz sonrası östrojende yaşanan düşüş, yüksek tansiyon geliştirme riskini artırır. Sodyum alımını azaltmak bu riski düşürmeye yardımcı olur.

MENOPOZ DÖNEMİNDE NASIL BESLENMEK GEREK?

http://theelif.com/category/yazarlar/oyku-doga-genc/

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.