İyi Bir Emzirme Dönemi İçin Öneriler

DSÖ (Dünya Sağlık Örgütü) ilk altı ay yalnızca anne sütüyle beslenmeyi öneriyor fakat yine de Türkiye Nüfus ve Sağlık Araştırması 2013 yılı sonucuna göre, ülkemizde ilk altı ay yalnızca anne sütüyle beslenen bebeklerin oranı %30.1.

Bebeğinizin sağlıklı gelişmesi ve büyümesi için emzirme dönemi son derece önem taşır. Bebeğinizi düzgünce emzirmek için doğru emzirme tekniklerini bilmeniz ve ruh sağlığınızın iyi olması gerekli. En az bunlar kadar beslenmeniz de etkilidir. Bu süreçte önceliğiniz bebeğinizin bakımı, sağlıklı olması olabilir ve bu yüzden kendi beslenmenize dikkat edemiyor olabilirsiniz. Fakat il aylarda bebeğinizin en değerli besini sizin sütünüzdür. Sütünüzün besin değeri ve miktarı da yediğiniz besinlerden etkilenir. Bebeğinizin yeterli kalite ve miktarda süt alabilmesi için bu süreçte beslenmenize dikkat etmeniz gerekiyor.

1. Bu dönemde besin ögelerini arttırın

Emzirme döneminde beslenerek aldığınız enerjinin %80’i süt enerjisine dönüşür. Emzirme dönemindeki bir anne günde yaklaşık olarak 800 ml. süt salgılar, bunun olması için günde 750 kcal ek enerji gereklidir. Bunun 250 kilo kalorisi hamilelikte kazandığınız depolardan karşılanır. Kalan 500 kilo kalori (kcal) doğru besinler seçilerek beslenme programınıza eklenmelidir. Enerji ve besin ögeleri seçilirken bireysel farklılıklara dikkat edilmelidir. Bu farklılıklar; sık doğumlara bağlı azalan depolar, beslenme yetersizliği, enfeksiyon sıklığı, fiziksel aktivite düzeyidir.

2. Zayıflama diyetleri bilinçsizce yapılmamalı

Emzirme döneminde yapılan en büyük yanlış doğum sonrası kilo vermek için bilinçsiz bir şekilde diyet yapılmasıdır. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile birlikte emzirmek, doğum sonrası kilo vermenizi sağlar. Bebeğinizi emzirmek size bir günde beş yüz kalori fazladan kaybettirecektir. Bu da yaklaşık olarak bir saat tempolu yürüyüşe denktir. Beslenme programınızın enerjisi kesinlikle 1800 kcal altında olmamalı ve ayda 2 kilogramdan fazla kilo vermemeniz gerekmektedir. Hafta 500 gramlık bir kilo kaybı idealdir. Hamilelik sürecinde 9-12 kg alan bir anne, ilk altı ayın sonunda doğum kilolarını vermiş olur. Bu dönemde kısıtlı enerji alımı sütünüzün kalitesini değil, miktarını azaltacaktır.

3. Sağlıklı yağlar tercih edilmeli

Emziren annelerin yemek programında tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin oranı yükseltildiğinde, salgıladıkları sütün doymamış yağ asidi oranı da artmaktadır. Anne sütü ile bebeğe geçecek olan EPA, DHA gibi Omega-3 yağ asitleri bebeğin hem mental hem de retina gelişimi için büyük önem taşır. Bu sağlıklı yağları beslenmenize eklemek istiyorsanız yemeklerde ve salatalarda zeytinyağı, omletlerde avokado, ara öğünlerde çiğ badem, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlar, haftada 1-2 kez balık tercih etmelisiniz. Balık protein ve Omega-3 yağ asitleri açısından müthiş bir kaynaktır. Fakat balıklarda bulunan civa gibi ağır metaller anne sütü yoluyla bebeğe geçebilir ve bebeğinizin gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilir. Yüzeye yakın balıkların ağır metal içeriği düşüktür bu nedenle yüzey balıkları tüketilmelidir. Ağır metal içeriği yüksek olan dip balıklarının ise haftalık tüketimi 160 gramdan fazla olmamalıdır.

4. Kırmızı et ve yeşil yapraklı sebzeyle beslenme arttırılmalı

Emzirme döneminde demir eksikliği en çok karşılaşılan sorundur. FAO/WHO uzmanlar komitesi, emziren annelerin 15 mg/gün demir almasının kabul edilebilir olduğunu bildirmiştir. Demir eksikliği anemisinden korunmak için kırmızı et ve yeşil yapraklı sebze tüketimi artırılmalıdır. Yumurta, yağlı tohumlar (ceviz, badem), kuru meyveler (üzüm, kayısı erik), kuru baklagiller gibi demir yönünden zengin diğer yiyecekler de beslenme programına eklenmelidir. Bu besinlerle beraber C vitamini alımı demir emilimini arttırmaktadır. Örneğin; kırmızı etle salata tüketmek veya badem ve çilek ile ara öğün yapmak.

5. Haftada 1-2 gün kuru baklagiller tüketilmeli

B grubu vitaminleri, demir ve posadan zengin olan kuru fasulye, börülce, nohut gibi kuru baklagiller sindirim sistemini düzenler ve kan şekeri regülasyonuna yardımcı olur. Özellikle vejetaryen anneler beslenme programlarında bitkisel protein kaynağı olan bu besinlere yer vermelidir. Kuru baklagilleri haşladıktan sonra koyu yeşil yapraklı sebzeler, bulgur veya kinoa ile karıştırarak salata şeklinde tüketebilirsiniz.

6. Kalsiyumdan zengin beslenilmeli

Kalsiyuma olan gereksinim emziklilik dönemimde artar. Emzikli kadının 1 gün boyunca salgıladığı süt yaklaşık 250 mg kalsiyum içermektedir. Emziren annenin kalsiyum gereksinimi 19 yaş altı için 1300 mg/gün, 19 yaş ve üzeri için 1000mg/gün olarak kabul edilmektedir. Artan kalsiyum ihtiyacınızın karşılanması sütünüzün kalsiyum miktarını etkilemez fakat sizin kemik sağlığınız için önemlidir. Emzirme döneminde yetersiz kalsiyum alımı ileride kemiklerde yumuşama şeklinde görülen osteomalisi riskini arttırır. Bu nedenle kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt, ayran, kefir, yumurta, peynir gibi yiyecekler mutlaka günlük beslenme programınızda yer almalıdır. Eğer süt sizde gaz problemi yapıyorsa laktozsuz sütleri deneyebilirsiniz.

7. Her emzirme sonrası 1 bardak su içilmeli

Sıvı alımı günde ortalama 3 litre kadar olmalıdır. Bu miktar pratik ölçülerle 12 su bardağına denk gelmektedir. Sıvı ihtiyacınızı su, süt, ayran, kefir, şekersiz komposto, ıhlamur, rezene çayı gibi doğal içeceklerle karşılamalısınız. Çay, kahve gibi süt verimini azalttığı bilinen içecekler sıvı alımını arttırmak için tercih edilmemelidir. Emzirme sırasında fazla sıvı ihtiyacınız olacaktır bu nedenle her emzirme seansında 200-250 ml. su içilmelidir. İdrarınız koyu sarı renkli görünüyorsa bu yeterli sıvı almadığınızın bir göstergesi olabilir. Emzirirken terleyerek kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koymak için günde 1 şişe sodyumu azaltılmış maden suyu tercih edebilirsiniz.

8. Günlük kafein miktarı 200 mg geçmemeli

Kafein anne sütünden bebeğe geçerek bebekte uykusuzluk ve huzursuzluk yapabilmektedir. Aldığınız kafein miktarının ancak %1’i sütünüze geçer fakat bu miktar bile bebeğinizin sinirli ve mutsuz olmasına neden olabilir. Günlük kafein alımı 200 mg’ı geçmemelidir. İçeceklerdeki kafein miktarlarına bakacak olursak; 1 çay bardağı çay 25-75 mg, 1 fincan türk kahvesi 50-55 mg, 1 fincan filtre kahve 130- 200 mg, 1 tatlı kaşığı granül kahve 31 mg, 1 fincan yeşil çay 50 mg kafein içermektedir.

 

 

Kimler Neler Demiş?

avatar
  Subscribe  
Bildir